一天該喝多少水，和你的體重息息相關。一般建議的基準公式是「體重(kg) x 30～35cc」，例如一個70公斤的人，每天應該喝 2100～2450cc的水。這個量會依照你的活動量、運動量、天氣而有所浮動。如果經常出汗、在熱天或做重度訓練的人，建議再額外補充 300~500cc 水量。
充足的水分是讓身體保持正常代謝、維持血液循環及內臟器官正常運作的關鍵。
正確的喝水習慣是「分批補充」，而不是一次喝大量的水，這會給腎臟帶來負擔。分批喝水的經典法則是 6:3:1：
早上起床到中午前，分成3等份，喝「體重 x 10 x 3」cc。 中午到晚上前，再分成2等份，喝「體重 x 10 x 2」cc。 晚上到睡前，最後補1等份，喝「體重 x 10」cc。
這樣能有效讓身體長時間維持「水分充足」的代謝狀態，並避免水腫或腎臟負擔。
許多人一口氣喝下一大瓶水，反而對身體代謝無益。建議每次喝水以 200~400cc 為佳，尤其在空腹、運動或剛起床時，特別適合「小口慢喝」，有助於身體吸收。
缺水會降低脂肪代謝效率，特別是長期久坐或運動量低的日常，更需要穩定補水以維持基礎代謝。
真正能補水、促進代謝的「水」，必須符合這三個條件：無糖、無咖啡因、無熱量。
真正的水包括：白開水、礦泉水、無糖氣泡水、無糖綠茶、烏龍茶等。 不算的水：任何含糖飲料（手搖飲、果汁、奶茶）、含咖啡因飲品（咖啡、可樂、能量飲料）或酒精飲品。 原因在於這些含糖、含咖啡因的飲料會導致利尿、血糖波動、反而讓身體流失更多水分。
水分參與人體90%以上的生理反應，包含脂肪代謝、肝腎解毒、體溫調節、肌肉修復等。 缺水時，脂肪細胞無法有效被分解，代謝速率也會下降，這就是很多人明明運動和節食都做了，減脂效果仍然緩慢的主要原因。
水分也會促進血液循環，幫助運送氧氣及營養素到身體各組織，維持良好的肌肉運作與脂肪燃燒效率。
飯前喝水：建議每次飯前15～30分鐘喝 300～500cc，能有效增加飽足感，減少餐後血糖波動，降低暴食或攝取過多碳水的風險。 運動前喝水：運動前30分鐘，補充 200～300cc，有助提升運動表現與持續燃脂的能力。 運動後喝水：訓練結束後，補充 300～500cc，有助於身體回復水平衡，促進新陳代謝與肌肉修復。
若是夜晚接近睡前，建議「小口補水」，不宜灌過量，以免影響睡眠品質。