1 減脂運動的真正邏輯

  1. 減脂≠跑步跑到爆汗，也≠每天重訓兩小時。 真正能幫你減脂的，是「熱量赤字＋肌肉量維持＋活動量拉高」這三個條件。
  2. 運動的目的不是讓你消耗熱量，而是「提高代謝＋維持肌肉＋促進荷爾蒙平衡」。
  3. 最有效的組合： • 重訓（2～4次／週） • 有氧（1～3次／週） • NEAT（每天走路、站立、上下樓梯）
  4. 沒時間：一組Tabata、15分鐘徒手、快走8000步都比你不動強太多。

2 三個月的運動進度規劃（基礎 → 進階）

  1. 第1～4週：養成習慣為主 • 每週安排2～3次運動，15～30分鐘就好 • 可以從快走、爬樓梯、居家深蹲、伏地挺身開始
  2. 第5～8週：強化肌肉與代謝 • 重訓內容加強（分部位 or 週期練習） • 加入中強度有氧（跑步、跳繩、HIIT）
  3. 第9～12週：進入突破停滯期 • 高低碳配合訓練週期 • 有氧改為間歇式，心率拉到150～170 • 重訓組數、次數增加，訓練時間維持40～60分鐘

3 每週訓練安排

星期 運動內容 時間建議 備註
一 背部＋走路 40分 ＋8千步 拉力、引體向上、徒手划船
二 休息 or NEAT 自由 走路、家務、拉筋都算
三 下半身訓練＋HIIT 45分 深蹲、箭步蹲＋20分鐘間歇跑步
四 核心＋走路 30分 ＋8千步 仰臥起坐、棒式、登山式
五 胸肩臂訓練 45分 伏地挺身、啞鈴推、肩推
六 有氧＋拉筋 30～40分 跳繩、慢跑、靜態伸展
日 自由日 自訂 可選擇放鬆活動或簡單走路拉筋

4 運動追蹤建議＆身體反饋判斷

  1. 每週回顧一次訓練內容：次數、疲勞程度、成效（力量、耐力有無提升）
  2. 肌肉痠痛≠有效，訓練的感受＋運動後恢復狀態才是關鍵
  3. 如果感覺心情變差、體力下降、失眠、暴食→ 代表訓練量或強度過高
  4. 如果長期沒有突破→ 嘗試調整「刺激方式」（器材、次數、休息秒數）

5 有氧、重訓、NEAT怎麼搭配才最有效？

  1. 重訓優先，提升代謝＋維持肌肉
  2. 有氧輔助，提升心肺＋擴大熱量赤字（每週2～3次，每次20～40分）
  3. NEAT補底，日常活動才是你每天最穩定的燃脂來源（目標8000～10000步）