食物清單
減脂宵夜清單
1 如何安排自己的飲食節奏
- 飲食規劃的關鍵不是「吃什麼」，而是「什麼時候吃、吃多少、怎麼分配」。
- 一天建議至少吃三餐，最好有固定時間，能幫助控制血糖波動，也讓你不容易暴食。
- 如果你是168斷食的人，也請確保在8小時內吃夠蛋白質與總熱量，不然會掉肌肉。
- 每一餐都安排「蛋白質＋纖維＋少量好油＋少量碳水」，飽足感強、血糖穩、代謝穩。
2 食物的組合
- 同一份餐，不要只吃飯＋肉，請加一份青菜。
- 想吃麵類也可以，搭配滷蛋、豆腐、低脂肉片、燙青菜，就能減少飢餓感。
- 早餐盡量避免精緻澱粉（例如甜麵包），因為會讓你血糖高峰→大幅下降→暴餓。
- 正確的「食物組合」比你吃不吃水煮還重要，油脂不是壞人，亂搭才是問題。
3 常見錯誤飲食行為
- 每一餐都只吃一樣東西（例如只吃水果、只喝代餐）→ 會營養失衡、代謝變差。
- 為了瘦狂吃蛋白質，但完全沒吃碳水→ 肌肉容易掉、體力差。
- 三餐都外食，但沒有調整份量與搭配→ 熱量可能超標還缺營養。
- 假日無腦補卡、暴飲暴食→ 一週努力三天，敗在週末兩天。
4 當你已經會選食物，你可以再升級到「結構化吃法」
- 把一天想像成四個階段：起床→工作前→運動後→睡前，每一階段需要的食物不一樣。