核心原則： 三大營養素平衡攝取： 蛋白質：每餐達手掌大小，日總攝取量達體重×2～2.5g 碳水：依照當日活動量調整，建議集中在早中運動前後 脂肪：多來自好油脂，控制在總攝取20%左右 纖維攝取： 每天達25～35克，餐前先吃蔬菜促進飽足
進食： 一天吃3～5餐（依作息靈活調整） 每餐進食時間超過15分鐘，每口咀嚼20～30下 飯前15～30分鐘先喝500～1000cc水抑制假性飢餓 80/20規則： 80%乾淨原型飲食＋20%保留喜歡的美食（控量搭配） 回補日設計： 每4天安排一天回補，熱量達TDEE或多100卡，幫助調節瘦素、穩定代謝，避免平台期與報復性飲食
高蛋白食物建議：
雞胸肉、牛里肌、魚肉、豆干、無糖優格、蛋白粉、毛豆、茶葉蛋、豆腐、豆漿等
消夜建議：
無糖豆漿、無糖優格、一小份堅果、茶葉蛋、地瓜、玉米、少量全麥麵包、魚油等
重訓重點： 每週從1～2次開始，逐步養成訓練習慣 拆肌群訓練：背＋二頭、胸＋三頭、腿＋腹肌、肩＋核心 每組做8～12下（白肌增肌）或15～20下（紅肌耐力） 每次訓練時間控制在1～1.5小時，目標30組左右 組間休息30～90秒，根據強度調整 使用基本重量訓練＋變化訓練（角度、節奏、器材）
有氧建議： 一週2～3次，30分鐘為一單位 有氧放在重訓後或另一天進行 可交替使用快走、跑步、有氧舞蹈、HIIT等 重訓與有氧比例建議為2:1
養成高 NEAT（非運動活動熱量消耗）
NEAT建議： 每天走路 8000～10000 步，多站少坐 電梯改走樓梯，電話時站著講，停車遠一點 上下班、買東西時多繞遠路，多搬、多提、多動 掃地、拖地、整理房間都算NEAT，不容小看
攝取量參考： 沒運動：體重×30cc 一般活動：體重×40cc 高活動＋高蛋白飲食者：體重×50～70cc
飲水時機建議： 起床後：先喝500～800cc補水 運動前後：各補充300～500cc 飯前15～30分鐘：喝500～1000cc控制食慾 睡前三小時：開始減少飲水，避免夜尿
重點原則： 每晚至少睡 7～8 小時 建立固定的作息時間，讓身體進入節律狀態 睡前90分鐘洗澡，幫助身體核心溫度下降進入睡眠 避免滑手機與強光刺激，可聽白噪音或靜心冥想音樂 影響睡眠的因子須排除：咖啡因、壓力、過晚運動、補充過量茶類等
睡眠與減脂的關鍵連結： 睡不飽＝瘦素下降＋食慾素上升＋壓力賀爾蒙飆升 久而久之導致暴食、代謝變慢、脂肪囤積、復胖加劇