結構一：蛋白質＋好脂肪 結構二：蛋白質＋複合碳水＋纖維 （依當日是否運動、空腹狀態做調整）
常見蛋白質來源： 雞胸肉、水煮蛋、荷包蛋、白煮蛋、半熟蛋、茶葉蛋、燻雞、烤雞、嫩煎牛排、瘦豬肉片、無糖豆漿、無糖優格、低脂起司、乳清蛋白粉、豆腐、蛋豆腐、海鮮（蝦仁、魚排、鮪魚、花枝）
好脂肪來源： 核桃、腰果、杏仁、南瓜子、葵花子、奇亞籽、酪梨、橄欖油、椰子油、起司片、黑巧克力（85%以上）、花生醬（無糖）、芝麻醬、全脂牛奶（少量）
複合碳水來源（含纖維）： 地瓜、燕麥、玉米、南瓜、馬鈴薯、山藥、全麥吐司、糙米飯、紫米、五穀飯、香蕉、奇異果、蘋果（帶皮）
膳食纖維來源（搭配主食增加飽足感）： 生菜、菠菜、青花菜、綠花椰菜、櫛瓜、小黃瓜、番茄、蘿蔔絲、高麗菜、甜椒、洋蔥、海帶芽、木耳、紅鳳菜、青江菜
其他搭配技巧： 早餐前先喝300-500ml常溫水 先吃蛋白質和纖維，最後吃碳水 搭配時間至少吃滿10-15分鐘以上，延長飽足感
原則：三大營養素搭配均衡 結構：蛋白質＋複合碳水＋脂肪＋纖維
蛋白質補充方式： 若外食蛋白質不足，額外補充超商雞胸肉、茶葉蛋、滷蛋、豆干、豆腐、皮蛋豆腐、溏心蛋、涼拌豆絲、鮪魚罐頭（油瀝掉）
碳水控制技巧： 若飯量大於一個拳頭，建議留1/3不吃 醬汁過多或鹹湯有喝，碳水比例再下降一點，補更多水分
蔬菜補充建議： 每餐至少一份蔬菜（等於一碗滿的燙青菜） 若不飽，補到兩份甚至三份，增加體積感與咀嚼量
常見外食分類與搭配參考： 便當：選擇燙青菜多的菜色，少炸物，多滷煮類型 火鍋：無加糖湯底為主，多蔬菜＋蛋＋肉盤，不喝湯 鹽水雞／滷味：挑雞肉、雞胗、豆干、蔬菜，避開甜不辣、米血 拉麵／鐵板麵：減半麵量，加蛋，加青菜，加雞胸肉 便利商店：雞胸肉＋地瓜＋無糖豆漿＋燙青菜 or 涼拌蔬菜包 漢堡／雞排店：只吃肉＋生菜（不吃麵包、炸皮），可搭配水果
用餐順序：先吃蛋白質與纖維，碳水最後吃 吃飯時間拉長、避免狼吞虎嚥，吃到七八分飽即可
與中餐結構類似，依個人活動量與當天總熱量適度調整 若晚上無運動，碳水建議少量或減量；運動後則需補碳水與蛋白質
蛋白質建議： 晚餐避免太重口味，多以蒸、煮、煎為主 雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋是首選，搭配蔬菜比例增加
蔬菜補足： 生菜沙拉、炒青菜、燙時蔬都可 可加入菇類、海帶、秋葵、芹菜增加纖維感與酵素