要減脂，核心永遠是「熱量赤字」。但很多人聽過這個概念，卻不知道怎麼做得精準又有效，甚至執行起來會卡關。我幫你拆解為 最細節化的操作步驟，還能立即應用，讓你感受到效果！👇

你的身體就像一部「能量平衡機器」每天消耗的熱量來自三部分： 1️⃣ 基礎代謝率（BMR）：身體維持基本運作（呼吸、心跳）的熱量，約佔總消耗的60-70%。 2️⃣ 運動消耗：運動、日常活動的熱量消耗，比例約10-30%。 3️⃣ 食物熱效應（TEF）：消化食物本身會消耗熱量，佔10%左右。

當你吃的熱量 < 消耗的熱量，身體就會調動脂肪儲備，開始分解脂肪供能，體脂因此下降。

第一步：計算TDEE（每日總消耗熱量） 👉 公式： TDEE = BMR × 活動係數

基礎代謝率（BMR）： 男生用 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年齡 + 5 女生用 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年齡 - 161

活動係數參考： 久坐（平均3000步或以下）：1.2 輕度活動（平均5000～8000步）：1.375 中度活動（平均10000～12000步）：1.55 高度活動（平均15000步以上）：1.725

假設你的BMR是1700卡，活動係數是1.55，TDEE = 1700 × 1.55 = 2635卡。

若還有運動，還要再加進去

假設當天你有做60分鐘重訓+30分鐘有氧

TDEE = 2635 + 重訓 400 + 有氧 350 = 3385

運動消耗卡路里計算：

熱量消耗並不是固定的，影響因素包括： 運動種類（重訓 vs. 有氧） 運動強度（心率範圍） 體重與肌肉量 訓練時間與組數

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來獲取更準確的數據，只要輸入體重、運動類型、心率等，就能估算更接近你實際的熱量消耗。