TDEE正確計算方法
喝水量公式
1 追蹤數據
- 檢查進度：知道你是不是照著計劃前進
- 找出瓶頸：哪一週卡住？是不是睡不好、活動量變低？
- 維持動力：你會看見「數據進步」，哪怕只是0.2公斤
- 做出調整：瘦得太慢可以調熱量、太快可以補蛋白質避免肌肉流失
2 建議追蹤這5項指標（每週記錄1～2次即可）
- 體重（公斤）
• 固定早上起床後、上廁所後再量
• 不要一天量三次，那不是你瘦了，是你排水了
- 腰圍（公分）
• 最準的體脂判斷依據，尤其適合在意肚子的人
• 用一條固定的皮尺量肚臍水平位置，輕鬆不緊繃
- InBody或體脂機指數
• 一週1次即可，不用天天測
• 留意「肌肉量是否有下降」，如果有，蛋白質不夠or運動刺激太少
- 身體感受（體感能量、飽足、飢餓）
• 每週紀錄一次：
• 這週有沒有覺得更有精神？
• 有沒有一直嘴饞、爆食？
• 有沒有脹氣、水腫？
• 體感是最早的警訊，勝過所有數字
- 拍照記錄（每週一張，固定光線）
• 把同一角度的照片排在一起，3週後你會發現自己真的有變
• 不拍照，你永遠只記得「最胖的樣子」
3 追蹤技巧：
- 不看單一數值，只看趨勢
• 一天內胖1公斤不代表你失敗，可能只是前一晚吃鹽太多
• 拉長時間軸，你會發現真正的變化是「線型」而非「一兩天的大起大落」
- 給自己一個「觀察週期」：至少2週為一個單位
• 這2週內看整體體重變化，再來調整飲食/運動，而不是一週內就焦慮亂調
- 每週安排1天寫反思筆記：
• 哪一件事做得最好？（例如：運動穩定）
• 哪一件事做得不夠好？（例如：外食吃太隨意）
• 這週有沒有比上週進步哪怕一點點？